Легкие блюда

Недавно меня озадачили, какой лучший совет я бы дала относительно питания. Если не считать рекомендации от кэпа “ешь по голоду, не переедай”, мой главный совет будет звучать так.

Ешьте как можно больше разных овощей.

Чтобы воплотить этот совет в жизнь, их желательно полюбить. В свою очередь, эта задача решается путем подбора рецептов, которые придутся вам по вкусу.
Со временем овощи будут занимать всё бОльшую часть рациона и потихоньку вытеснять еду, забивающую рецепторы. Вы начнете острее ощущать их вкус и окажется, что он (вкус у овощей) есть, причем даже без соли-масла, причем приятный, даже у сырого кабачка.

Делюсь подборкой любимых рецептов из весенних овощей, которые рекомендую попробовать даже тем, кто «не ест овощи». Пусть не всё, но что-то обязательно понравится!

ОКРОШКА

Рецепты этого блюда бывают самые разные, некоторые откровенно странные. Мой вариант вполне традиционный на вкус, в отличии от шпрот с жаренной картошкой, залитых сывороткой, как делала моя бабушка. Этот вкус отличный и нравится практически всем! Именно поэтому и начала с этого рецепта. Правда, речь идет о взрослых, дети чаще не понимают.
В жару, которая, будем верить, все-таки нас настигнет, окрошка абсолютно незаменима. Не смотря на то, что её диетичность в моей редакции практически ортодоксальная (для меня это блюда с не высоким количеством углеводов, достаточным хороших жиров, содержащие белок и клетчатку). Если отдельным членам семьи или гостям надо калорий побольше – прямо в тарелку им можно добавить отварную картошку кубиками и/или мясо.

База такая:

 

  • варёные яйца 4 шт;
  • редиска 10 шт;
  • огурец 2-3 шт;
  • зелёный лук 3 шт<;
  • укроп пучок;
  • петрушка 1/2 пучка;
  • тан (главный секретный ингредиент!) 300 мл.
  • Способ приготовления:

1. Яйца варить 5-7 минут, переложить в очень холодную воду. Когда остынут, почистить и нарезать кубиками с помощью яйце-кубикорезки.
2. Редиску и огурцы вымыть и нарезать кубиками такого же или немного большего размера.
3. Зелень нарезать как можно мельче, особенно зелёный лук. Это важно. Очень поможет в этом деле хороший, острый шеф-нож.
4. Выложить все ингредиенты в глубокую салатницу, залить кисломолочным напитком “Тан”. Есть варианты с квасом, кефиром, сывороткой – это всё не то! Поверьте и попробуйте, лучше Тана ничего нет, разве что с Айраном можно экспериментировать, хотя он чуть плотнее и с большей энергетической ценностью, при этом мне с Таном вкуснее. Айран ближе к кефиру, Тан – к сыворотке по консистенции. Оба кисломолочные напитки с добавлением соли, поэтому дополнительно солить не надо.
Обязательно приготовьте! Кстати, тот же набор можно заправить сметаной, посолить и будет очень вкусный салат.

ШПИНАТ С ЧЕСНОКОМ И ЛУКОМ

Бесспорно, полезнее всего есть шпинат в свежем виде – салатах или смузи, но если у вас его много, очень рекомендую приготовить это простое, но очень вкусное и низкокалорийное блюдо. Хотя жиров в нём не так мало и это крайне важно, чтобы получилось действительно вкусно. Не забывайте, что жиры нам обязательно нужны, причем в каждом приёме пищи. Я предлагаю готовить это блюдо на сочетании растительного масла и молочного происхождения. Из растительного можно использовать оливковое даже extra virgin, только фильтрованное, можно и рафинированное рапсовое, оно тоже хорошее по составу жирных кислот. Популярные рисовое и виноградных косточек я не советую, в них многовато Омеги 6, хотя, конечно, не такое нереальное количество, как в подсолнечном. Молочный жир в этом блюде принципиально меняет вкус к лучшему, смягчая горчинку шпината. Идеально в виде топленого масла ГХИ. Его рекомендуют к употреблению практически все диетологи. Кто может себе позволить, очень рекомендую вот это органическое (при нажатии перейдёте по ссылке), очень вкусное, пахнет мне пармезаном. Со сливочным маслом ещё вкуснее, я себя иногда балую и таким вариантом. Если вы категорически не употребляете молочный жир, можно вместо него взять кокосовое масло. При чем есть одно без привкуса кокоса, который здесь, как и многих других рецептах, не уместен. Это кокосовое масло как раз имеет аромат топленого сливочного (ВОТ на него ссылка). Банки хватит очень надолго, как и обычного топленого, поэтому на порцию не так и дорого получается. Тем более сейчас еще и 10% скидки.

Итак, список ингредиентов на 2 порции:

 

  • шпинат свежий или замороженный 300 г;
  • луковица 1/2 шт.;
  • чеснок 2-6 зубчиков, в зависимости от размера, если совсем маленькие, то ещё больше;
  • масло растительное 1-2 ст.л.;
  • масло топленое 5 г или сливочное 10 г.

Способ приготовления:
1. Если берёте свежий шпинат, его надо промыть в ёмкости с водой, затем под проточной и просушить.
2. В большой сковороде (или мультиварке на режиме “выпечка” либо 120/130 градусов) нагреть растительное масло и растопить в нем топленое (если решились на сливочное, его пока не надо).
3. Нарезать полукольцами лук и отправить на сковороду. Огонь чуть выше минимального.
4. Очистить и измельчить чеснок, добавить к луку, перемешать. Готовить буквально минуту.

5. Лопаткой сдвинуть лук с чесноком к самому краю, выложить шпинат и попробовать лук переложить на шпинат, чтобы он не был на самом дне и не пригорел. Если весь шпинат не помещается, сперва только часть.
6. Долить пару столовых ложек кипятка. Если неудобно, можно и холодной питьевой воды, но строго на шпинат, чтобы не попала на горячую сковородку.

7. Убрать огонь на минимум. Закрыть крышкой.
8. Через пять минут перемешать. Если клали только часть шпината, можно уже через четыре минуты открыть крышку и посмотреть, уменьшился ли он в объёме (это происходит очень заметно, в разы), и добавить остаток.
9. Когда весь шпинат потеряет в объёме и приобретёт тёмный цвет, ещё около пяти минут готовить без крышки, помешивая, до полной готовности. В этот момент добавить сливочное масло, если готовите с ним, и посолить, если солите всю еду. Я солю бульоны, супы, многие салаты, но именно здесь мне соль не критична совсем.

Получается отличный гарнир, особенно к белой рыбе. И так же идеально под яичницу.

САЛАТ ИЗ РАННЕЙ КАПУСТЫ С ПОМИДОРАМИ

Самое главное во всех блюдах из ранней капусты – выбрать вкусную.

 

  • Она обязательно нежно салатового цвета, без всяких переходов к зеленому или белому.
  • Её прожилки не выступают объемно над листами.
  • Чаще всего форма вытянута и заострена к верху, хотя и круглая может оказаться неплохой.
  • Кочан лёгкий, так как листья не прилегают плотно друг к другу, между ними есть пространство.
  • Когда разрезать, эти промежутки видно, как и то, что цвет листьев меняется от салатового к жёлтому в самой серединке капусты.

Чтобы хоть частично избавится от нитратов, которых много практически во всех ранних овощах, стоит разрезанную капусту замочить в большом количестве воды на 30-60 минут. Можно добавить в неё уксус, соду или аскорбиновую кислоту, будет ещё лучше.

Я очень люблю такую капусту слегка обжарить на растительном масле (режим “выпечка”/130 градусов в мультиварке, либо на минимальном огне в хорошей сковороде с толстым дном).

Но это блюдо скорее для тех, кто очень любит овощи, кстати, соль его делает заметно вкуснее.

Для тех же, кто пока ещё считает, что овощи не вкусно, советую попробовать следующий салат. Я часто ем его как самостоятельное блюдо, а вообще прекрасный гарнир к шашлыкам.

Ингредиенты:

 

  • 1/2 кочана ранней капусты;
  • 1 большой помидор;
  • 2 средних огурца;
  • пучок петрушки;
  • 1 ст.л. нерафинированного растительного масла;
  • 1 десертная ложка натурального яблочного уксуса;
  • щепотка морской соли;
  • пыль от ложки со стевиозидом.

Способ приготовления:
1. Выбрать вкусную раннюю капусту, не забывайте, это главное.
2. Вырезать кочерыжку и нарезать шашечками капусту. Положить в большую миску.
3. В ложку с яблочным уксусом стряхнуть пыль от ложки, которую обмакнуть в стевиозид. То есть ложка по сути пустая, только остатки, которые прилипли к ложке. На видео показано.
4. Вылить в капусту. Посолить (я крупную розовую в мельничке измельчаю, кому лень молоть, лучше брать мелкую).
5. Рукой с силой, тщательно перемять капусту. Кстати, если вы увидите такого вида капусту в ресторане/гостях, с вероятностью 90% в ней есть сахар.
6. Огурцы и помидоры нарезать кубиками среднего размера. Меньше, чем обычного салата из огурцов и помидоров.
7. Мелко нарезать петрушку и всё добавить к капусте.
8. Заправить маслом, как говорят, “с запахом”, то бишь нерафинированным. Лично для меня вкуснее всего с подсолнечным, но крайне редко его использую. Оливковое, тыквенное, горчичное, ореховое – что вам больше нравится.

САЛАТ ИЗ РАННЕЙ КАПУСТЫ С ОГУРЦОМ И УКРОПОМ

Классический и заслужено популярный салат, очень простой и вкусный, моя подборка без него была бы не полной, хотя часто о нём писала.

Ингредиенты:

 

  • 1/2 кочана вкусной ранней капусты;
  • 1-2 огурца;
  • большой пучок укропа;
  • растительное масло (любое, на ваш вкус);
  • соль (обязательно, я предпочитаю розовую, вроде как в ней больше микроэлементов, что точно, я от нее не отекаю, как от обычной).

Способ приготовления:
Капусту нашинковать не толсто, но и не на минимальном размере, если шинковкой пользуетесь, совсем ниточки тоже не так вкусно.
Огурец почистить от шкурки, удобнее всего овощечисткой, нарезать соломкой.
Укроп измельчить ножом.
Заправить маслом, посолить и всё смешать.

ЗАПЕЧЁННАЯ СПАРЖА

Гораздо менее бюджетное блюдо, чем предыдущие, но сейчас сезон, это безумно вкусно, полезно, просто, идеально для похудения и оздоровления, так что я не могла обойти её стороной. В Украине, кстати, начали продавать местную и она очень неплоха! Мне намного больше нравится зелёная, чем белая.

Ингредиенты на одну порцию:

 

  • 250 г спаржи;
  • 5 мл масла;
  • щепотка соли (опционально, я не солю).

Способ приготовления:
1. Включить духовку на 180 градусов.
2. Спаржу вымыть и просушить на бумажных полотенцах.
3. Обломать концы на несколько сантиметров – у зеленой есть конкретное место, в котором она разламывается.
4. Разложить на противень, можно на пергаменте, чтобы потом его не мыть.
5. Сбрызнуть маслом – удобнее всего спрей. Если нет возможности купить, можно использовать качественный дозатор для пульверизатора.
6. Запекать около 7 минут, подавать сразу.





Мы делаем Golbis для вас, жмите "нравится", чтобы читать нас на фейсбуке!