10 упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Каждый человек уникален, равно как и наше телосложение. У некоторых людей лучше развита верхняя часть тела – они являются обладателями широких плеч и сильных рук; у других же ноги лучше любой другой мышечной группы поддаются физическим упражнениям. Если вы не удовлетворены состоянием своей нижней части тела, мы готовы предложить несколько физических упражнений для придания отличной формы ногам и ягодицам.

1. Отведение ноги назад

Undrey / Shutterstock.com

Встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки и колени. Поднимите одну ногу, согнув её в колене. Вернитесь в исходную позицию.

2. Подъём ног на боку

Mihai Blanaru / Shutterstock.com

Лягте на бок. Поднимите одну ногу, затем опустите. Повторите на противоположной стороне.

3. Ягодичный мостик

michaelheim / Shutterstock.com

Лягте на спину и согните колени. Поднимите бёдра на максимально возможную высоту. Вернитесь в исходное положение.

4. Выпады назад

Dragon Images / Shutterstock.com

Станьте ровно, затем присядьте, отводя одну ногу назад (представьте, словно вы становитесь на одно колено).

5. Боковые выпады

Nejron Photo / Shutterstock.com

Сделайте шаг вправо и согните правую ногу. Затем сделайте то же самое на другой стороне.

6. Приседания

Olena Yakobchuk / Shutterstock.com

Станьте ровно, начните приседать (вообразите, что вы садитесь на стул). Держите спину ровно.

7. Подъём на стул

Dmytro Bochkov / Shutterstock.com

Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте на стул, после чего спуститесь, начиная с той же ноги.

8. Ходьба крабом

Maridav / Shutterstock.com

Присядьте и останьтесь в этой позиции. Сделайте 5 шагов в правую сторону, затем 5 шагов в левую.

9. Прыжки на стул

xamyak / Shutterstock.com

Прыжки – это мощное упражнение для ягодиц. Если вы новичок, воспользуйтесь низким стулом или степ-платформой.

10. Мостик на стуле

solar22 / Shutterstock.com

Лягте на спину, ноги положите на стул. Поднимите вверх одну ногу, затем поднимите бёдра.

Мы предлагаем план тренировок на неделю, которого можно придерживаться.

Понедельник

  • Выпады назад. 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Мостик на стуле. 3Х10-12.
  • Ходьба крабом. 3Х10-12.
  • Подъём ног на боку. 3Х10-12.

Вторник – отдых.

Среда

  • Прыжки на стул. 3Х10-12.
  • Ягодичный мостик. 3Х10-12.
  • Отведение ноги назад. 3Х10-12.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Приседания. 3Х10-12.
  • Подъём на стул. 3Х10-12.
  • Боковые выпады. 3Х10-12.

Суббота, воскресенье – отдых.

Эти 10 упражнений отлично подходят для развития мышц ног и увеличения выносливости. Ноги – это большая мышечная группа. Когда вы их тренируете, вы сжигаете много калорий и укрепляете сердечно-сосудистую систему.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Сохраните статью в коллекцию, и вы легко сможете найти ее!

Cохранить в коллекцию
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Мы делаем Golbis для вас, жмите "нравится", чтобы читать нас на фейсбуке!


Похожие посты