«Оказалось, я ем углеводы весь день: на завтрак, обед и ужин»

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

«Однажды я проснулась и поняла, что живу неправильно: мне 40 лет, я – известный на весь мир нейробиолог, лауреат различных премий и имею, как считали многие, решительно все» – так начинается книга Венди Сузуки «Странная девочка, которая влюбилась в мозг: как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше». Венди осознала, что многие годы не думала ни о чем, кроме научной карьеры и нейробиологических экспериментов. Используя современные достижения науки, она разработала авторскую методику физических упражнений, которая помогла ей изменить собственную жизнь.

Отрывок публикуется в рамках совместного проекта с издателем книги – «Альпина Паблишер». Приобрести книгу целиком можно на сайтеиздательства. Для читателей Slon Magazine до 31 января действует скидка 15%: просто введите промокод, который указан в конце этого отрывка.

***

Иногда в жизни человека случается некий момент истины, когда он твердо решает изменить свою жизнь и привычки. К примеру, человек клянется себе, что обретет хорошую физическую форму. Страх потерять здоровье, встреча одноклассников, неудачная фотография – толчком к этому решению может послужить любой из этих моментов. Например, мне страшно надоел лишний вес, я устала от него, но все мои попытки изменить сидячий образ жизни и питание носили нерешительный, половинчатый характер. И только когда я тщетно попыталась сплавиться по бурной южноамериканской реке, я пришла к пониманию, которое обеспечило мне недостающую мотивацию. Вот тогда я смогла приступить к обретению формы.

Дело было в июле 2002 года. Завершился еще один великолепный день на могучей реке Котауаси в центральном Перу. Наш бесстрашный проводник Марк уверенно направлял плот. Я сплавлялась по этой реке в компании подобных мне любителей экстремального отдыха. Среди них были несколько спортсменов-триатлонистов из северной Калифорнии, отец с дочерью, супружеская пара, а также Кэролайн – великолепный серфер и мать двоих детей. Она и стала в этом походе моим партнером по плоту. Я отправилась в эту экспедицию самостоятельно – чтобы найти приключения и отвлечься от корпения над научными трудами. Наша случайно сколоченная команда неслась вниз по маршруту пятого класса сложности, по реке, протекавшей по дну самого глубокого в мире каньона, окруженного отвесными серыми скалами. Это был не первый мой «экстремальный» отпуск за последние несколько лет. До этого мне выдался поход на каяках по греческому Криту и сплав на плотах по рекам Замбези в Зимбабве. Может быть, в Нью-Йорке я и вела жизнь монашки и лабораторной крысы, но раз в году я обязательно уступала своей страсти к скитаниям по свету и отправлялась как можно дальше от столичной суеты и шума. Мне нравилось сплавляться на плотах по бурным порогам или плавать на каяке в экзотических местах.

Перуанское приключение началось с шестичасового автобусного переезда из аэропорта в Арекипе до маленького городка в центральном Перу. Там мы переночевали в деревенской гостинице, а затем совершили «жестокий», как нам сказали, 10-часовой переход по настоящей тропе инков туда, где на реке Котауаси нас ждали приготовленные плоты. Никогда не забуду утренний ледяной душ (экстремальный отдых не всегда означает горячую воду для утреннего душа), после которого мы вышли в путь, ведя за собой нагруженных мулов. Стоял великолепный ясный день. Мы болтали и спешили как следует познакомиться. Не успели мы оглянуться, как пресловутый 10-часовой переход закончился. Все, конечно, устали, но были счастливы, что сумели добраться до плавучего каравана плотов, ожидавшего нас на Котауаси. Увидев, как нетерпеливо плоты подпрыгивают на воде, я тогда подумала, что они тоже, как и мы, спешат побыстрее пуститься в путь.

Каждый вечер после долгого дня сплава наши проводники выбирали место для стоянки на берегу реки. Тогда нашей первой задачей было перенести с грузовых плотов в лагерь все необходимое для оборудования лагеря, а также наши личные вещи. Для этого мы встали в ряд и передавали мешки и оборудование по цепочке в лагерь. Иногда передавать по цепочке до подходящей площадки приходилось вверх по крутому склону реки.

В первый же вечер, стоя где-то в середине этого «конвейера», я услышала первый громкий и ясный звоночек по поводу собственной физической формы. Именно тогда, в цепочке, я поняла, насколько жалкими силами я располагаю. В то время за плечами у меня было несколько лет регулярных занятий йогой. Они помогли мне превратить совершенно деревянное тело в относительно негибкое, но при этом я практически не занималась силовыми упражнениями и аэробикой. Это было очень заметно. Я оказалась самым слабым звеном той человеческой цепочки. Силой меня превосходила не только шестнадцатилетняя девочка, путешествовавшая с отцом, но и 65-летние попутчики. Разумеется, товарищи по команде не позволили большим рюкзакам, которые мы передавали в лагерь, раздавить меня, как жука. Двое встали по сторонам от меня и самые тяжелые вещи передавали, по существу, друг другу. При этом они делали вид, будто я помогаю им, – так они позволили мне сохранить лицо.

Мне стало ужасно стыдно: ведь я была молода и здорова – так почему же я не могла работать наравне с другими путешественниками? В тот вечер я дала себе обещание обрести хорошую физическую форму, стать сильной, ловкой и быстрой, – как только вернусь в Нью-Йорк.

Сказано – сделано: через два дня после возвращения из Перу я заставила себя пойти в фитнес-клуб «Равноденствие», открывшийся неподалеку от моей лаборатории. Клуб выглядел приятно, в нем было все необходимое – большой новый зал для йоги и пилатеса, тренажерные залы, индивидуальные инструкторы, удобные раздевалки, сауна и бассейн. К тому же он находился всего в пятнадцати минутах ходьбы от моей работы. Там все было идеально, и я сразу же записалась в этот клуб. Консультант посоветовал мне позаниматься с личным тренером, поскольку членство в клубе предполагало бесплатное пробное занятие. Я была настроена очень решительно и направилась прямо к доске, где была вывешена информация об инструкторах. Там я попыталась по внешнему виду выбрать себе самого эффектного наставника: ведь если он такой красавчик, значит, и меня он, способен привести в форму быстрее других. Через пять дней я уже занималась со своим новым личным тренером Сарой О’Брайен.

Сара недавно работала в этом клубе и, чтобы обзавестись постоянной клиентурой, очень старалась. Для меня она оказалась идеальным тренером: постоянно болтала о семинарах по тренингу, где она побывала и узнала много нового. Всякий раз она изобретательно придумывала для наших тренировок что-то новое и при этом проявляла прекрасную организованность. Заниматься с ней два или три раза в неделю было очень приятно. А главное – я почти сразу начала видеть результаты своих усилий: как в ходе занятий (было очевидно, что вес и число повторов каждого упражнения растут), так и в силуэте собственного тела. Чтобы дополнить тренировки с Сарой, я стала ходить на групповые занятия в клубе. Особенно хороши были преподаватели танцев (в Нью-Йорке множество потрясающих танцоров, и мы приглашали их в качестве преподавателей). Кроме того, мне нравились кардио- и силовые тренировки, а также степ-аэробика. Я перепробовала все!

Оглядываясь назад, я ясно вижу, сколько старых привычек я сломала и сколько новых приобрела разом после возвращения из той поездки в Перу. Если вы читаете книги об избавлении от дурных привычек, то знаете, что привычное поведение глубоко въедается в нас и реализуется без участия сознания – поэтому от зависимости так трудно избавиться. Но в моем случае резкий переход от полного игнорирования физкультуры к регулярному посещению фитнес-клуба не показался мне особенно сложным. Почему? Первая и главная причина – глубокое откровение на берегу реки Котауаси. То небольшое происшествие открыло мне глаза на мою ужасную физическую форму, и я твердо решила никогда больше не быть слабым звеном в своих путешествиях. Это на 180 градусов изменило мою мотивацию на занятия. Второй причиной стало то, что кроме покупки абонемента в дорогущий фитнес-центр я наняла персонального тренера, который должен был заниматься со мной два-три раза в неделю. Я люблю получать за свои деньги максимум, так что это давало мне дополнительный стимул для занятий. Именно Сара помогла мне преодолеть самый трудный этап занятий и приобрести новую привычку регулярного посещения фитнес-центра. Ее стиль – огромное количество полезной информации, положительных комментариев и поощрений, веселые и разнообразные упражнения, а сама она – солнечная яркая личность. Все это делало занятия интересными и радостными, мне они очень нравились. И еще одним стимулом к занятиям в первые полтора года после возвращения из Перу для меня стало то, что я быстро начала видеть плоды своих трудов: явное прибавление сил и изменения в теле. Этого для меня было достаточно, чтобы не бросать регулярных тренировок с Сарой.

После первых полутора лет упражнений с утяжелением и кардиотренировок с Сарой я достигла своей первой фитнес-цели. С одной стороны, я стала намного сильнее и была готова легко перекидывать громадные тюки со снаряжением в любой цепочке, в которую меня могли бы пригласить. С другой – я стала гораздо выносливее и могла вынести любое фитнес-испытание, которое для меня придумывала Сара. Я также стала усердным посетителем тренажерного зала – по моим визитам можно было сверять часы. То есть я на глазах превращалась в настоящую фанатку физкультуры.

Но, несмотря на все положительные перемены, нельзя сказать, что я достигла идеальной формы. Хотя в 2004 году я была значительно сильнее, чем в 2002 году, у меня все равно был лишний вес. Более того, я даже стала понемногу прибавлять в весе. Это можно объяснить двумя основными причинами. Первая из них – мои пищевые привычки. Я по-прежнему посещала великолепные рестораны и брала еду навынос в лучших кафе города. Я также совершала регулярные визиты к автомату по продаже сладостей на первом этаже нашего корпуса (я старалась скрывать свою дурную привычку от сотрудников лаборатории и других коллег, чьи кабинеты располагались с 8 по 11 этаж) – там я почти перед каждой тренировкой покупала свой любимый батончик «Твикс». Я не могла устоять перед этой вкуснейшей комбинацией тягучей карамели и хрустящего печенья в шоколаде. Батончик как будто наполнял меня силой и энергией для занятия с Сарой. В общем, хотя я и стала намного сильнее и мускулистее, но продолжала таскать на себе слишком большую для моего невеликого роста (162 см) массу.

Я начала понимать: мне необходимо следить за тем, что и сколько я ем, причем обращать внимание не только на батончики перед тренировкой. Тогда в моде было низкоуглеводное питание вроде диеты Аткинса или диеты Южного пляжа. И я задумалась о том, сколько углеводов съедаю за день. Оказалось, что я ем их постоянно, весь день, на завтрак, обед и ужин. По утрам я любила печь домашние вафли и ела их с маслом и сиропом. Причем не только по воскресеньям, а каждый день. Я быстрее всех в городе готовила вкуснейшие домашние вафли – и они тут же откладывались у меня на бедрах. Когда мне надоедали вафли, я покупала в какой-нибудь интересной пекарне деревенский хлеб с грецкими орехами и изюмом или с инжиром, готовила из него тосты и ела на завтрак со сливочным маслом. Вы не представляете, сколько в Нью-Йорке замечательных пекарен – и хлеб в них намного вкуснее, чем в Калифорнии или Вашингтоне. Пальчики оближешь! Обедом на работе мне зачастую служил сэндвич с хорошим хлебом, а поужинать можно было в одном из множества ресторанов (я очень любила пасту) или дома в Гринвич-Виллидж блюдами навынос из близлежащих ресторанчиков. Одним из моих любимых блюд был бульгоги – корейское блюдо из свинины с лапшой. Его готовили в фантастическом паназиатском ресторанчике в Сохо. Одной порцией этого блюда легко можно было накормить двух-трех мужчин. Я же съедала эту порцию на обед одна и добавляла к ней еще немного риса, чтобы сдобрить его вкуснейшим соусом – это было восхитительно! Неудивительно, что с таким режимом питания я набрала лишние 10 кг, несмотря на регулярное посещение тренажерного зала.

Сильная, толстая и грозная. Эти три слова лучше всего описывают Венди Сузуки в 2004 году. «Грозная» здесь относится в основном к еще одному серьезному обстоятельству, определявшему в то время мою жизнь. Тогда я проходила неизбежное для ученого испытание: процедуру получения постоянной должности. Изложу кратко суть дела для непосвященных. Сначала вам везет: вас берет на работу крупный исследовательский университет. Вам дают новую сверкающую лабораторию и кучу денег, достаточную, чтобы запустить ваши прорывные нейробиологические исследования. Но этих средств хватает, в лучшем случае, на пару лет работы. Со мной такое произошло в 1998 году. Вы приводите новую, с иголочки, лабораторию в рабочее состояние и одновременно в бешеном темпе пишете заявки на гранты. Вам нужно как можно больше грантов, чтобы максимально увеличить шансы на финансирование и чтобы через пару лет, когда закончатся стартовые деньги, не пришлось сворачивать лабораторию. А еще в это же время вам приходится начинать читать лекции, вести группу аспирантов и набирать на работу технических сотрудников. Почти ничего из перечисленного вы раньше не делали, потому что были слишком заняты научными экспериментами, благодаря которым, собственно, и получили эту работу.

С того момента, как вас берут на работу, у вас есть лет шесть, чтобы показать, чего вы стоите. Вам надо проявить себя: размещать исследовательские публикации в научных журналах; преподавать предмет аспирантам. В самых серьезных исследовательских заведениях основное внимание уделяется публикациям, которые должны заинтересовать ваших старших коллег (тех, кто будет голосовать за постоянную должность для вас). Это означает, что за шесть коротких лет вы должны обеспечить финансирование своей лаборатории (при помощи правительственных грантов, получить которые очень непросто, поскольку за эти деньги вам приходится конкурировать в том числе и с нобелевскими лауреатами), а также запустить и организовать свои эксперименты – и найти что-то потрясающе интересное, чтобы опубликовать и завоевать известность. Иногда на обустройство лаборатории и проведение экспериментов, особенно сложных, уходят годы. Конечно, мои эксперименты требовали непростой и интенсивной подготовки.

Если, несмотря на все это, ситуация не кажется вам достаточно напряженной, имейте в виду: сколько бы статей вы ни опубликовали, сколько бы студентов ни научили и сколько бы аспирантов ни подготовили, вы не можете быть на 100 % уверены, что сделали достаточно и заработали эту замечательную штуку – постоянное место и статус. При этом вас неизбежно будут одолевать слухи об «исключениях»: «Вы слышали, тот знаменитый нейробиолог из престижного университета так и не получил постоянного места, и никто не знает почему? Загадочная история!». Вас успокаивают: «Ясно, что его случай – исключение. У вас-то все будет в порядке». Но вы думаете: «А вдруг я тоже стану таким исключением?»

Сегодня я могу признаться: в 2004 году, когда я, доцент, изо всех сил стремилась к заветной постоянной должности, я умирала от беспокойства, мучилась и была постоянно на взводе. Я работала как проклятая ради убедительного и красивого результата сложного эксперимента, на который я потратила несколько лет жизни. В конце концов все разрешилось наилучшим образом, но это стоило мне множества бессонных ночей. Я проводила их в тревоге о том, как продвигаются исследования и насколько полученные результаты заинтересуют моих коллег.

Я дождалась окончательного положительного решения по моей кандидатуре на должность преподавателя, а затем взяла себя в руки и сбросила те лишние 10 кг за счет уменьшения порций и резкого снижения доли углеводов в моем рационе. Если мотивацией к тренировкам для меня стал перуанский сплав на плотах, то толчок к снижению веса мне дала фотография, на которой я снята с родителями на церемонии вручения премии Троланда в Вашингтоне. К тому моменту я уже успела как следует набраться силы и энергии на тренировках, но мой силуэт не отражал мою внутреннюю силу, и мне это очень не нравилось. Вдохновившись тем, как быстро мое тело отозвалось на силовые и кардиотренировки под руководством Сары, я решила, что смогу сама разобраться с вопросами питания. Неужели это сложно?

Я начала с того, что запротоколировала все свои трапезы и стала скрупулезно записывать размеры порций. Одновременно я искала интересные простые рецепты, соответствующие моему новому рациону, и стала гораздо реже покупать еду навынос и питаться в ресторанах – за исключением, разумеется, особых случаев. Готовить мне даже понравилось, а вот привыкнуть к постоянному чувству голода оказалось гораздо сложнее. Я ненавидела это ощущение. Особенно тяжело приходилось ближе к вечеру, где-то между обедом и ужином: в это время меня начинали настойчиво посещать мысли об автомате, полном хрустящих «Твиксов». Я становилась раздражительной, ворчливой и не могла как следует сосредоточиться. В такие моменты я начинала уговаривать себя, что в сладком перекусе нет ничего страшного, потому что он повышает продуктивность работы, а я в этом очень нуждаюсь. Но установив для себя правила питания, я упрямо соблюдала их.

Это было очень трудно, ведь мне казалось, что вес уходил гораздо медленнее, чем прибывали мышцы. Прошло много недель, прежде чем мне удалось увидеть хоть какой-то результат на весах. Да, результаты все же появились: процесс шел медленно, но верно. Когда я впервые увидела своими глазами, что вес стал на килограмм-полтора меньше, я получила дополнительный стимул. Тогда я поняла, что чувство голода, которое я так ненавидела, на самом деле благотворно: со временем оно превращается в результат – исчезнувшие килограммы и сантиметры, – хоть и не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, голод помог мне навсегда изменить количественную норму питания. Что я имею в виду? Мне потребовались годы, чтобы перейти к такому уровню питания, при котором тело получало все необходимое и испытывало удовлетворение без переедания. Я поняла, что мой рацион слишком калориен и перенасыщен углеводами, а овощей и фруктов в нем не хватает. Начиная постепенно менять свой повседневный рацион, я знала: это потребует немало времени и усилий. Я стала изобретательнее готовить. Здоровые низкоуглеводные рецепты я находила в Интернете. Говоря по правде, с новым увлечением – здоровой кулинарией – я даже не скучала по прежнему нездоровому режиму и готовым блюдам из ресторанов и кафе. Тренер показала мне, как регулярными усердными упражнениями укрепить тело. Теперь я по той же методике – медленно, неуклонно, разумно – училась контролировать свое питание и, соответственно, вес.

Помню, как однажды я пошла на занятие по джаз-танцам. Там я встретила своего партнера по танцам, который был моей парой больше года, а потом перестал посещать студию. Так вот, он не сразу узнал меня – так я похудела. Именно этой встречи мне не хватало, чтобы почувствовать: все месяцы, прожитые с ощущением голода, стоили того. Вот и немедленное подкрепление. Я была счастлива! Примерно за год нового питания и регулярных спортивных занятий (к тому времени я занималась уже без Сары, просто ходила на групповые занятия в фитнес-центре) я сбросила 10,5 кг. Ура!

По идее, этого должно было хватить для меня, причем с избытком, правда? Но у судьбы были еще сюрпризы в запасе. Во время одной из своих регулярных тренировок в тренажерном зале, когда лишний вес был уже в основном сброшен, я обратила внимание на список групповых занятий. В тот вечер в одном зале проводилась интенсивная интервальная кардиотренировка (так называемый Boot Camp), а во втором – занятие, названия которого я никогда прежде не слышала, – интенсати (intenSati). Что это такое, не объяснялось. У меня было не слишком энергичное настроение, и интервальные нагрузки энтузиазма не вызывали. Так я попала на первое в жизни занятие интенсати. Я не подозревала, что оно еще интенсивнее, чем интервальные тренировки, и что оно позволит мне поднять уровень нагрузок, повысить настроение и сделать отношение к жизни более позитивным. Со временем оно даже дало новое направление моим нейробиологическим исследованиям.

Перед началом тренировки инструктор Патрисия Морено, она же – автор этой системы занятий, рассказала, что название intenSati происходит от слияния двух слов. Inten – это intention, то есть «намерение». Sati – слово на языке пали (одном из языков Индии), означающее «осознанность» или «осмысленность». Патрисия объяснила, что цель занятий intenSati – привнести осмысленность в наши намерения. На практике это выглядит так: мы выполняем движения из кикбоксинга, танцев, йоги, единоборств и выкрикиваем при этом различные позитивные утверждения – аффирмации. Откровенно говоря, мне не особо хотелось что-то выкрикивать, но Патрисия умела убеждать – так что я осталась и испытала загадочный вид занятий на себе.

Ту первую тренировку забыть невозможно. Сначала Патрисия показала нам простые, но энергичные движения – чередование ударов кулаками вперед. Когда мы освоили их, она дала нам утверждение, которое мы должны были выкрикивать одновременно с ударами: «Я теперь сильная!» Это упражнение так и называлось: «сила». Дальше мы разучивали следующую комбинацию движений, и у нее тоже было название. В конце концов у нас образовывалась цепочка из пятнадцати-двадцати различных движений и аффирмаций. Каждая пара «движение– аффирмация» образовывала осмысленное послание нам самим. Его цель – ободрить, поощрить, внушить силу: силу разума, силу позитивных действий, телесную силу и превосходство позитивных мыслей над негативными. Оказалось, что интенсати – это фитнес с внутренним содержанием.

Тренер поведала нам, что произнесенные слова обладают силой и мощью. И когда мощные заявления-аффирмации занимают наши мысли, мы начинаем верить им. Это делает их еще мощнее.

Выбрасывая вверх руки с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами, мы выкрикивали: «Да! Да! Да! Да!»

Молотя кулаками воздух, мы кричали: «Верю, ждет меня успех!» Делая серию апперкотов, мы восклицали: «У меня есть цель!»

Оказалось, что интенсати – это тренировка одновременно для тела и мозга. Мозгу предлагается запомнить движения ногами и руками, а потом еще и выкрикивать одновременно с ними аффирмации – значит, мозг должен интенсивно работать! Кроме того, когда тренер произносит аффирмации, вы сами пытаетесь их вспомнить – причем раньше, чем скажет тренер. Так что эта тренировка – еще и испытание памяти.

Конечно, после первого занятия я не могла полностью оценить, как интенсати «прокачивает» все связи тела и мозга. На той тренировке все мои силы ушли на то, чтобы повторять движения, не отставая от группы, – не говоря уже о словах, которые нужно было запоминать и произносить одновременно. Это было по-настоящему трудно! Когда ты что-то выкрикиваешь в процессе движения, это сбивает дыхание гораздо сильнее, чем просто выполнение движений. Уровень нагрузки значительно повышается. Кроме того, поначалу я немного стеснялась выкрикивать аффирмации в полный голос. Но в тот вечер в группе было много опытных занимающихся – они кричали самозабвенно. Освоив наконец основные движения, я заразилась их настроением и начала вопить не хуже прочих. Случалось ли вам слышать мнение, будто люди обычно не помнят, что вы говорите, а помнят только свои ощущения при этом? Вот и я не могу вспомнить в точности те лозунги, которые выкрикивала на занятии. Зато прекрасно помню, что чувствовала: огромный прилив энергии и жизненных сил, причем ощущала я его совершенно по-новому. Следующего занятия я ждала с огромным нетерпением.

Чем занятия интенсати отличаются от других видов фитнеса? Что в них особенного? Не забывайте, к тому моменту, когда я случайно забрела на эту тренировку, я уже была в неплохой (хотя и не в идеальной) физической форме. Я начинала гордиться своей силой, выносливостью и внешностью – после избавления от лишнего веса она мне определенно нравилась. Я любила бывать в спортзале, и посещения фитнес-клуба стали существенной частью моей жизни. Я уже могла похвастать хорошим самочувствием, энергией и была уверена, что именно спорт помог мне пережить те наполненные стрессом годы, когда я боролась за постоянное место в университете. Тем не менее благодаря интенсати я получила нечто совершенно новое. Поначалу я не могла четко сформулировать – что именно. Но сегодня понимаю: занятия произвели на меня такое сильное впечатление потому, что с их помощью я смогла с небывалой полнотой и силой почувствовать мощь связей «мозг – тело».

Первым моим наблюдением было то, что на этих тренировках мне удается выложиться больше, чем на любых других. Почему? Судя по всему, джинна из бутылки выпускали аффирмации и – главное – произнесение их вслух. Есть разница между тем, чтобы позаниматься и попотеть как следует, и тем, чтобы реально почувствовать себя сильной, потому что в течение часа ты много раз громко заявила, что ты сильная, выносливая, уверенная в себе и еще много чего. Я стала работать еще энергичнее, потому что искренне начала верить в свои силы. И я по-настоящему чувствовала эту силу – она наполняла меня не только во время занятий, но и долго еще оставалась во мне после того, как я возвращалась в реальный мир.

Именно здесь в дело вступает сила взаимосвязей мозга и тела. Говоря об этой взаимосвязи, мы подразумеваем идею о том, что тело человека оказывает мощное влияние на его мозговые функции. И наоборот: мозг влияет на то, как тело себя чувствует, как оно работает и восстанавливается. Хотя я тогда уже некоторое время ходила в спортзал, регулярно тренировалась и чувствовала себя намного здоровее, энергичнее и счастливее, чем прежде, по-настоящему я оценила мощь взаимосвязи мозга и тела именно на этих новых занятиях. Первое, что я заметила, – это то, как мощно и положительно эти занятия (ТЕЛО) сказывались на моем настроении (МОЗГ).

С нейробиологической точки зрения мы больше знаем о нестандартных, измененных настроениях и их связи с работой мозга. Речь идет о депрессии – одном из самых распространенных психиатрических заболеваний в развитых странах, таких как США. Из изучения аномальных настроений мы знаем: любое настроение определяется обширной и взаимосвязанной группой мозговых структур вместе с взаимосвязанными уровнями нейротрансмиттеров и факторов роста. Мы уже говорили о роли гиппокампа в обеспечении функции памяти, но недавние исследования показали, что нормальная деятельность гиппокампа связана также и с настроением. Кроме того, в регуляции эмоционального статуса участвуют префронтальная кора и мозжечковая миндалина, играющая важную роль в обработке эмоциональных раздражителей и ответе на них. Плюс к этому в регуляции настроения участвуют еще две системы, которые я подробнее опишу в следующих главах: это вегетативная нервная система с гипоталамусом и контур подкрепления. Нам известно, что помимо этих областей мозга важную роль в регуляции настроения играют также уровни определенных нейротрансмиттеров. Одна из теорий гласит, что депрессия вызывается нехваткой нейротрансмиттеров определенного типа – моноаминов. В их число входит, в частности, серотонин, низкий уровень которого большинство из нас связывает с депрессией. Кроме этого, в мозге людей, страдающих депрессией, наблюдается пониженный уровень еще одного нейротрансмиттера под названием норадреналин, или норэпинефрин. Таким образом, исследования позволяют предположить, что повышение уровней этих нейротрансмиттеров может серьезно улучшить настроение.

Так вот, я не знала об этом, но на занятиях интенсати получала тройную дозу стимулятора настроения. Во-первых, многочисленные исследования показали, что аэробные упражнения не только повышают настроение (и у пациентов с депрессией, и у «обычных» людей), но и подстегивают уровни трех моноаминов, которые играют важную роль в регуляции настроения: это серотонин, норадреналин и дофамин. В дополнение к этим «классическим» нейротрансмиттерам, тесно связанным с настроением, упражнения повышают уровень эндорфинов в мозгу. «Эндорфин» – означает «эндогенный» (то есть произведенный в организме) морфин. Это вещество обладает обезболивающими качествами и дает ощущение эйфории. Эндорфины вырабатываются гипофизом и поступают в кровь. С током крови они доходят до клеток мозга, обладающих специальными рецепторами для эндорфинов. Поскольку эндорфины выделяются в кровоток, их относят скорее к гормонам, чем к нейротрансмиттерам (те выделяются в синапсах аксонов клеток, которые их синтезируют). Многие уверены, будто именно эндорфинам мы обязаны тому душевному подъему, который возникает во время некоторых видов упражнений. На самом деле все не так очевидно. Много лет в ученом сообществе шли горячие споры (неведомые широкой публике) о том, имеют ли эндорфины какое-то отношение к так называемой эйфории бегуна. Появились доказательства того, что уровень эндорфинов в периферийном кровотоке (то есть в кровотоке, который иннервирует тело) повышается. Но было неясно, меняется ли во время упражнений уровень эндорфинов в мозгу, – а именно там они должны работать, чтобы человек ощутил эйфорию бегуна. Лишь недавно одна исследовательская группа в Германии доказала, что бег действительно активирует эндорфинную систему в мозгу человека. И чем сильнее эйфория, которую ощущает бегун, тем сильнее активация. Так что нейробиологические данные свидетельствуют: с упражнениями повышается уровень целого ряда различных нейротрансмиттеров, связанных с настроением и / или эйфорией. Скорее всего, именно этим объясняется по крайней мере часть «праздничного» настроения, вызываемого упражнениями.

Второй «источник» хорошего настроения на занятиях интенсати – это произнесенные вслух позитивные утверждения. Множество психологических экспериментов показали: позитивные утверждения вроде тех, что мы выкрикивали во все горло на занятии, помогают оградить человека от целой плеяды различных стрессов. Это, например, «школьный стресс», возникающий в среде ровесников, размышления, связанные с отрицательной обратной связью, и стресс, связанный с социальной оценкой. По результатам одного недавнего исследования получается, что положительные заявления о себе значительно повышают настроение людей с высокой самооценкой. Мы не знаем, что меняется в структуре или нейрохимии мозга при выкрикивании слоганов, но поведенческие доказательства однозначны: позитивные утверждения «подстегивают» настроение.

Третье, что повышает настроение во время интенсати, – это мощные силовые движения. Во время занятия приходится все время находиться в той или иной «позе силы». Однажды социальный психолог Эми Кадди из Гарварда произвела на конференции TED настоящую сенсацию. В своем исследовании она сравнила две позы. «Позы силы» – с руками за головой и ногами на столе («поза Обамы») или навалившись обеими руками на стол (оба варианта невербально выражают власть). «Позы подчинения» – к примеру, со скрещенными ногами и руками. Оказалось, что всего одна минута (!) в «позе силы» повышает у человека уровень тестостерона в крови и понижает уровень гормона стресса – кортизола. Мало того, у него появляется ощущение собственной силы и повышается стрессоустойчивость. В самом деле, недавние исследования на грызунах подтвердили, что физические упражнения могут повышать уровень тестостерона в крови. Однако другие исследования показали: интенсивные аэробные упражнения могут повышать, а не понижать уровень кортизола. Эти результаты расширяют наши представления о мощном коктейле факторов разного происхождения (задаваемых мозгом и составом крови), способных изменить наше настроение после занятий фитнесом.

Любая физкультура очень полезна для тела. Но когда мы выполняем упражнения одновременно аэробные и ментальные – то есть когда мы полностью погружены в движение и / или относимся к нему с подлинной страстью, – мы приводим в действие еще один мощный уровень связи «сознание – тело». Я называю это целенаправленными упражнениями. Смысл в следующем. Занятия интенсати, которые я случайно обнаружила в своем фитнес-клубе, – это прекрасный, но отнюдь не единственный вариант целенаправленных упражнений. Любое занятие сделать целенаправленным – надо только принести собственные позитивные намерения, аффирмации или мантры в спортзал и сосредоточиться на них во время занятия. Добавьте к занятиям, к примеру, зумбой, какую-нибудь позитивную аффирмацию: «я сексуальна», «я грациозна» или что угодно еще. Выберите мантру «я сильная» или «я выносливая» для кардиозанятия с утяжелением. Добавление личной аффирмации или мантры к занятию любимым видом фитнеса даст ровно тот же эффект, как на занятиях интенсати. Мантра создаст такую же положительную обратную связь: аффирмации и упражнения повышают настроение; настроение дает дополнительную мотивацию; дополнительная мотивация позволяет повысить нагрузки; интенсивность еще больше повышает настроение – и так далее. Возможно, вам понадобится поэкспериментировать с выбранным видом фитнеса, чтобы оптимизировать эффект. Если какие-то конкретные занятия вам нравятся и вы регулярно на них ходите, то мантры реально дадут вам дополнительную мотивацию. Попробуйте и найдите вариант, который работает!

Я чувствовала себя великолепно – сильной, счастливой и вдохновленной. Это было не просто улучшение настроения: во мне происходили перемены на более глубоком уровне. С одной стороны, я считала, что и прежде имела достаточно высокое мнение о себе – особенно в том, что касалось работы, на которой я была сосредоточена. Вместе с тем я чувствовала, что новые тренировки открывают и другие стороны моего самоуважения, давно спрятанные за ненадобностью в дальнем углу пыльного шкафа. Эти стороны были гораздо уязвимее в обычных жизненных ситуациях. Теперь я выглядела лучше, чем все последние годы, была в прекрасной физической форме, а мои целенаправленные тренировки творили чудеса с негативными сторонами моего представления о себе.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Сохраните статью в коллекцию, и вы легко сможете найти ее!

Cохранить в коллекцию
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Мы делаем Golbis для вас, жмите "нравится", чтобы читать нас на фейсбуке!


Похожие посты